Die Wichtigsten Punkte

Die 8 wichtigsten Punkte mit ein paar Details, die DIR beim Zunehmen helfen:

  1. Iss mehr als du verbrauchst
    1. Achte auf deine individuellen Aktivitäten pro Tag
    2. Erarbeite dir für dich passende Faustregeln um die Mahlzeiten an deine Aktivitäten anzupassen
    3. Fülle täglich die Reservelager wieder auf
    4. Iss eine Mahlzeit mehr, als dein überschlagener Bedarf festlegt
  2. Achte auf eine ausgewogene Ernährung
    1. Trinke mind. 1,5 Liter am Tag – bei viel Schwitzen mehr
    2. Vermeide Softdrinks und genieße Frucht- und Gemüsesäfte mit Bedacht auf die Zahngesundheit
    3. Achte auf ausgeglichene Nährstoffe, Vitamine und Mineralien
    4. Passe die Nährstoffe an deine Aktivitäten und körperliche Verfassung an (zB mehr Eiweiß bei Muskelaufbau, mehr Kohlenhydrate und Vitamine bei Ausdauerbelastung)
    5. Vermeide einseitigen Überschuss (zB reiner Kohlenhydratüberschuss, …)
    6. Achte bei der Mahlzeiten/Rezeptwahl auch auf deine aktuelle Laune
  3.  Iss dauerhaft und regelmäßig
    1. Baue eine tägliche Routine auf (typische Rahmen: Frühstück, Mittag, Abendessen mit Zwischenmahlzeiten)
    2. Beziehe Familie und Freunde in diese Routine mit ein
    3. Erweitere die Routine mit extra Mahlzeiten je nach Tageslänge, Aktivität und Gefühlslage
    4. Halte die Routine andauernd durch
  4.  Treibe Sport, aber übernimm dich nicht
    1. Täglicher Frühsport heizt deinen Kreislauf und Hunger, soll jedoch nicht erschöpfen
    2. Mit ganzheitlichem Krafttraining baust du ein gutes Grundgewicht auf
    3. Suche dir Sportarten, die dir Spaß machen und dich zur Verbesserung anspornen
    4. Gemeinsam macht Sport nochmal so viel Spaß
  5.  Tanke täglich mind. 20 Minuten Frischluft und Sonne
  6.  Lache täglich mind. 15 Minuten
  7.  Steigere dich stets durch Forderung, aber zwinge dich nie (Fordern ja, überfordern nein)
  8.  Gönn dir auch mal eine Auszeit